שריר חזק חשוב לבריאות שלנו במיוחד בגיל הבוגר, מאת SOL

שרירים חזקים תורמים לבריאותנו ולשמירה על איכות החיים שלנו בעיקר ככל שאנו מתבגרים . חשוב לדעת: 1. אנו מאבדים 1-5% מכוח השרירים כ...

שרירים חזקים תורמים לבריאותנו ולשמירה על איכות החיים שלנו בעיקר ככל שאנו מתבגרים .

חשוב לדעת:
1. אנו מאבדים 1-5% מכוח השרירים כל שנה החל מגיל 30 , לאחר גיל 60 קצב הירידה במסת השרירים מתגבר ועולה ל 3-5% בשנה זהו תהליך טבעי שקורה לכולנו. בקצב שכזה וללא פעילות גופנית מספקת כמו שקורה לרבים מאיתנו, לאשה בגיל 70 עשויה להיות ירידה של 50-70% בכוח השריר יחסית לכוח שהיה לה בגיל 30.
ירידה זו משפיעה על יכולת התפקוד שלנו במצבים שונים: ירידה ביכולת התגובה למצבים מערערי שווי משקל (כמו דחיפה ממישהו, ירידה לא טובה ממדרכה ועוד), סכנה בעצירת פתאום של אוטובוס כשאנו עומדים באוטובוס, קושי בהימנעות מכניסה למכשול כמו בור במדרכה או לזוז מהר הצידה כשאני רואה אופניים חשמליים נוסעים לעברי במהירות עקב תגובות אטיות ולא מספיק טובות, או סתם קושי לעלות לאוטובוס ויש עוד הרבה דוגמאות. כלומר עקב הירידה בכוח השריר ויכולת התגובה אנו נמצאים בסכנה לחוות נפילה. כלומר לנתון זה משמעויות נרחבות לגבי בריאותנו ואיכות חיינו.
2. קצב איבוד כוח השריר תלוי בגיל וסוג הפעילות הגופנית שאנו עושים. מי שלא עושה פעילות גופנית מאבד יותר מסת שריר ויותר מהר יש לנו יכולת להשפיע על כוח השריר. עלינו לשלב תרגול לחיזוק שרירים באופן קבוע.
3. סוג התרגול האפקטיבי - מתייחס לסוג התרגיל , עומס , מספר חזרות, תדירות.
סוג תרגיל : סוג התנועה שבה השרירים מתאמצים ויש אולי קושי היא התנועה הטובה לחיזוק אותם שרירים. כלומר אם חשוב לי לחזק ולשפר את יכולת עליית המדרגות עליי לתרגל עליית מדרגות ולא הרמות אגן בשכיבה.
עומס: שריר זקוק לגירוי/ עומס מינימלי כדי להתחזק, בדומה למערכת הקרדיווסקולרית (לב - ריאה) שרירים זקוקים לעומס של 60% מכוחם כדי להגביר את כוחם.
מספר חזרות : חשוב שיקבע לפי היכולת הבסיסית של המתרגל ומשם לעלות ולשנות
חשוב: ביצוע איכותי של כל טווח התנועה עם משקל .
סט : ישנם מחקרים המדברים שגם סט אחד מספיק, כלומר ביצוע התרגיל מס' פעמים המתאים לי , די אפקטיבי באחד המחקרים נמצא שתרגול 8 תרגילים X סט אחד בלבד לכל תרגיל, הוריד הסיכון לפיתוח מחלות לב וכלי דם.
יתרון נוסף לשיטה של בחירת מספר תרגילים שונים וביצוע סט אחד מכל אחד הוא שזה יוצר גיוון, עניין ומגביר התמדה אצל המתרגל.
תדירות: 2-3 פעמים בשבוע עם מנוחה של 24-48 שעות בין תרגול קבוצת שרירים מסוימת. שיפור משמעותי ומתמשך בכוח שריר מתרחש לאחר 12-16 שבועות מכאן חשיבות יצירת שגרת אימונים והתמדה.

אז מה כדאי לזכור :
חיזוק שרירים חשוב בכל גיל ובמיוחד ככל שאנחנו מתבגרים.
שרירים נחלשים במידה ולא מחזקים אותם כבר מגיל 30.
יש לנו אפשרות להשפיע על כוח השרירים באמצעות שילוב שגרת תרגילי חיזוק 2-3 בשבוע. 

חשוב לבחור תרגילים מתאימים פונקציונליים הקשורים לפעילות היומיומית שלנו. 

יש לבחור בעומס מאתגר, מספר חזרות מתאים לי ולשנות אותם לפי ההתקדמות.

אפשר ומומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע
אז יאללה להתחיל/ להמשיך לחזק ולהמשיך עד הסוף.....
אני למשל יוצאת להליכה עם תיק גב ושמה בו משקל - 2 קילו אורז.

רק בריאות
שלי, אורנה וליזה
פיזיותרפיסטיות, צוות סול פיזיותרפיה SOL PhysYouTherapy
בלינק קצת על מי אנחנו וחשוב לזכור מדובר בהמלצות כלליות
מוזמנים לדף הפייסבוק שלנו