חימום מפרקים לפני פעילות, כולל סרטון הדגמה, מאת SOL

אנחנו כל הזמן מדברות על חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות השלד, השרירים והמפרקים וגם לבריאות הכללית. היום מכיוון שהגיע החורף, חשוב לנו ל...

אנחנו כל הזמן מדברות על חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות השלד, השרירים והמפרקים וגם לבריאות הכללית. היום מכיוון שהגיע החורף, חשוב לנו לדבר על חשיבות ביצוע חימום לפני פעילות גופנית ולמה זה חשוב ,בעיקר בחורף.

מדובר בכל פעילות שהיא, החל מהליכה בפארק או סביב הבלוק, דרך תרגול במתקני הכושר בפארקים ועד לתרגול בחדר הכושר. למתאמנים בחדר הכושר, הוסבר כנראה ע"י המדריכים במקום שחשוב לעשות חימום או מתיחות לפני הפעילות אבל האם הוסבר כיצד בדיוק ולמה זה חשוב?

ולגבי ההולכים לתומם בפארק או מתאמנים בצורה חובבנית בחוץ, רבים מהם לא עושים שום חימום לפני או מתיחות אחרי הפעילות.

אז מה מטרת תרגילי החימום ? 

מטרת החימום לפני הפעילות, היא להכין את המפרקים , והשרירים לקראת הפעילות וגם לתת רמז למוח: הנה עוברים למצב פעיל יותר תתכונן. 
כל פעילות מגבירה עומס על השרירים, העצמות, המפרקים ועל מערכת הלב-ריאות וכלי הדם. בשרירים - כשאין מאמץ, יש מעט דם. כלי הדם ובעיקר בחורף יותר מכווצים, השרירים פחות גמישים בגלל הקור ובגלל שלא היינו בתנועה. מטרת החימום היא להפעיל את השריר בצורה הדרגתית כדי שיכנס יותר דם לתאי השרירי ויכין אותם לקראת מאמץ. לכן החימום חייב לכלול הפעלה קלה של השרירים. שריר שחומם היטב, יהיה מוכן לכל פעולה, גם כזו מהירה ולא צפויה ולא תהיה סכנת קריעה או מתיחה לא טובה לשריר.
במפרקים - יש את העצמות המצופות בסחוס, ובינהן נוזל סיכה שבתוך המפרק שתפקידו להזין את הסחוס ולעזור בחלוקת העומסים על הסחוס המפרקי. בימים קרים ובמצבים ללא תנועה, הנוזל נהיה יותר צמיגי וקשה וכך הוא פחות יכול לבצע את תפקידו. החימום נועד להניע בהדרגה ובצורה קלה את המפרקים כך שהנוזל יתחמם ויגיע לכל חלקי המפרק, יצפה היטב את הסחוסים ויחלק העומסים בצורה טובה. המפרקים גם כוללים את הרצועות שמחברות בין העצמות. גם הרצועות הופכות קשיחות במזג אויר קר ובמצבים ללא תנועה. התנועתיות והחימום יהפכו אותן יותר גמישות ומוכנות לכל תנועה גם פתאומית ולא צפויה כך שלא תגרם לנו פציעה ברצועה או לחלק אחר במפרק.(כמו למשל נקעים בקרסול, מתיחה חזקה או קריעה של רצועות בברך ועוד).
מערכת הלב-ריאות וכלי הדם - במצב של קור כלי הדם מכווצים ומזרימים פחות דם ללב, לריאות ולשרירים ואז קשה יותר לבצע מאמץ גופני ויש סכנה של פציעות. לכן בכל פעילות יש להתחיל חוץ מתרגילי החימום לשרירים והמפרקים גם בפעילות אירובית קלה של כ 5 דקות לפני התחלת המאמץ היותר גדול. כלומר אפילו אם אנחנו עושים רק הליכה, אז רק אחרי שנעשה חימום למפרקים בכל הגוף ונניע קצת השרירים, נתחיל בהליכה קלה של 5 ד' ורק אח"כ נגביר את הקצב.

יש חשיבות לתרגילי החימום גם במסר שהם "שולחים" למוח שלנו שאחראי על תיאום בין כל מערכות הגוף, לעבור ממוד של מנוחה למוד של תנועה ופעילות.

תרגילי החימום יכללו :

א. שימון מפרקים - אנחנו סורקים את הגוף ומניעים כל מפרק ומפרק, תחילה בתנועות קוויות ואחר כך בתנועות סיבוביות (רוטציה).

ב. הפעלה דינמיות של השרירים כולל מתיחות עדינות מאד.

ג. תחילת עבודה אירובית קלה.

בסוף הפעילות יש להוריד את הקצב האירובי שוב למצב של מאמץ קל, למשל שוב הליכה קלה או לעבור מריצה להליכה.

מבחינת השרירים רצוי לבצע מתיחות עדינות לשרירים שלקחו חלק עיקרי במאמץ הגופני. מדובר במתיחה של 4-5 שניות תוך כדי הוצאת אויר(נשיפה), שחרור ושוב מתיחה כזו.
כ 15-20 מתיחות דינאמיות לכל קבוצת שרירים.

בנוסף כדאי לשלב תנועות שחרור קלות למפרקים ולשרירים כגון "זריקת האיבר", טלטול היד או הרגל ועוד גם אלה עוזרים לשחרור חומצת החלב מהשרירים ולשחרר המפרקים.

*מטרת טור זה הייתה להעלות את המודעות לחשיבות העניין. לביצוע מדויק , למי שאינו יודע, מומלץ לחפש מידע נוסף באינטרנט או לבקש ממאמנים שונים, או לפנות אלינו בשאלות ספציפיות בעמוד הפייסבוק שלנו.

בהצלחה !!

שלי, אורנה וליזה
פיזיותרפיסטיות

צוות סול פיזיותרפיה  SOL  PhysYouTherapy

בלינק קצת על מי אנחנו וחשוב לזכור מדובר בהמלצות כלליות

לינק לדף הפייסבוק שלנו
מוזמנים לדף הפייסבוק שלנו